Hanter din panikångest i 10 steg

1.
Försök förstå varför du får panikångest. För panikdagbok för att se i vilka situationer din ångest uppstår och vilka symptom du får. Registrera dina panikattacker och gradera din ångest.

2.
Tankar är inte fakta. Bli medveten om hur tanke och rädsla kan påverka och förstärka varandra. Tankar på att dö i en hjärtinfarkt kan till exempel leda till att hjärtat slår snabbare.

3.
Lär dig att andas rätt. Magandas och låt andningen bli ett verktyg för att lugna ner dig själv. Att överandas, hyperventilera, kan leda till överskott av syre och en rad obehagliga symptom som bland annat bröstsmärtor. Hyperventilering kan sätta i gång en panikattack.

4.
Identifiera dina tankar och tankefällor. Avgör om en tanke är negativ genom att fråga dig om du mår bra när du tänker så.

5.
Utmana dina negativa, automatiska tankar. Försök avgöra om din tanke stämmer med verkligheten. Vad säger fakta? Har du haft samma tanke tidigare, i så fall inträffade katastrofen? Vad är det värsta som kan hända?

6.
Utsätt dig för symptom som väcker din ångest. Prova hur du påverkas av olika fysiska symptom. Framkalla till exempel yrsel genom att snurra eller försvåra din andning genom att andas genom sugrör. Upptäck att reaktionerna är ofarliga även om de är kraftiga.

7.
Gör en skräcklista. Öva ofta på de saker som du tycker är extra obehagliga. Öka lite i taget, du skall inte slå något ångestrekord. Skatta din ångestnivå efteråt.

8.
Exponera dig för dina rädslor. Många personer med paniksyndrom börjar undvika vissa situationer. Nu ska du utsätta dig för dem. Det kommer att sänka din ångestnivå.

9.
Fortsätt att arbeta med rädslorna. Använd dina inre bilder. Se dig själv i framtiden när du inte längre har någon fobi.

10.
Acceptera dina känslor och stå upp för dig själv. Många med paniksyndrom har svårt att säga nej. Lär dig att be om betänketid. Tänk på paniksyndrom som en väckarklocka. Ofta kommer den första attacken under en stressig period. Kanske är det en signal att något är fel i din livsstil.

Källa Expressen